โดย ผศ.นพ.กรกฎ พานิช แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านออร์โธปิดิกส์และเวชศาสตร์การกีฬา

และคณะกรรมการที่ปรึกษาด้านโภชนาการของเฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น

          โภชนาการ คือศาสตร์ที่ว่าด้วยเรื่องของอาหาร ทั้งการจัดแบ่งประเภทสารอาหาร ประโยชน์ของอาหาร และการย่อยอาหาร นพ.กรกฎ พานิช แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านออร์โธปิดิกส์และเวชศาสตร์การกีฬา และคณะกรรมการที่ปรึกษาด้านโภชนาการของเฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น ได้ให้ความรู้ในเรื่องของโภชนาการสำหรับการออกกำลังกายว่า ร่างกายของมนุษย์นั้น ตามหลักโภชนาการจะใช้พลังงานในการเคลื่อนไหว รวมถึงสารอาหารชนิดอื่นๆ ล้วนมีส่วนสำคัญที่ร่างกายจะดึงมาใช้ในการเคลื่อนไหวเช่นกัน หากร่างกายได้รับสารอาหารไม่ครบตามความต้องการ หรือในปริมาณที่ไม่เพียงพอ จะส่งผลให้การเคลื่อนไหวหรือการออกกำลังกายนั้นๆ จะไม่เกิดประสิทธิภาพ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับตัวเราเองด้วยว่าออกกำลังกายมากน้อยเพียงใด เปรียบเทียบง่ายๆ โดยลองนึกภาพว่าถ้าร่างกายของเราเป็นรถยนต์ เมื่อเราต้องการเดินทางไกลก็จำเป็นต้องเติมน้ำมันให้เต็มถังเพื่อใช้สำหรับการเดินทาง แต่หากเราต้องการเดินทางเพียงระยะสั้นๆ เราก็ใช้น้ำมันที่มีอยู่เพื่อไปให้ถึงจุดหมาย เสมือนการออกกำลังกายที่ถูกต้องและมีโภชนาการที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายสุขภาพที่ตั้งใจไว้ ไม่ว่าจะเป็นรูปร่างที่คุณอยากมี ร่างกายที่แข็งแรงขึ้น หรือออกกำลังกายได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น

          ตามปกติการออกกำลังกายในแต่ละครั้ง ร่างกายจะดึง พลังงานจาก สารอาหาร ที่เรารับประทานเข้าไป เช่น แป้ง น้ำตาลและไขมัน ออกมาใช้สำหรับทำกิจกรรมเคลื่อนไหวของร่างกาย ส่วนโปรตีน ร่างกายใช้สำหรับฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ช่วยการทำงานของระบบต่างๆ ของร่างกายในระดับเซลล์ หากเราออกกำลังกายอย่างเหมาะสม จะช่วยเสริมสร้างระบบภูมิต้านทานให้ดีขึ้น แต่ถ้าออกกำลังกายหักโหม และไม่ได้รับประทานสารอาหารให้เพียงพอและเหมาะสม และไม่ได้พักผ่อน จะส่งผลให้ภูมิต้านทานลดลง ทำให้เจ็บป่วยได้

          นอกจากนี้ นพ.กรกฎ พานิช กล่าวเพิ่มเติมว่า หลักโภชนาการของผู้ที่ออกกำลังกายทั่วไปนั้น ปกติร่างกายใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานหลักหากออกกำลังกายหนัก และใช้ไขมันหากออกกำลังกายเบา หรือปานกลาง

สารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อการออกกำลังกาย

          คาร์โบไฮเดรต เป็นกลุ่มสารอาหารที่ให้พลังงาน เช่น ข้าว แป้ง เมื่อรับประทานเข้าไปจะถูกย่อย นำไปเก็บในรูปไกลโคเจน โดยสะสมไว้ที่ตับ กล้ามเนื้อ และไขมัน ใช้สำหรับเป็นแหล่งของพลังงาน ทำให้สามารถออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ หากเราออกกำลังกายหนัก หรือออกกำลังกายนาน เกิน 1 ชั่วโมง พลังงานจากตับ กล้ามเนื้อ จะเหลือน้อย ทำให้ประสิทธิภาพการออกกำลังกายลดลง จึงต้องวางแผนรับประทาน อาหาร อย่างเหมาะสม เช่น ดื่มเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรต หรือ นมไขมันต่ำ ประมาณ 1-2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย หากรับประทานเป็นอาหารว่าง หรือขนมปัง ไข่ เนื้อปลา ไก่ ควรรับประทานก่อนออกกำลังกายอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมง ไม่ควรรับประทานอาหาร เช่น ไขมัน ผัก ก่อนออกกำลังกาย และ ถ้าออกกำลังกายหนัก หรือ นานเกิน 1 ชั่วโมง ระหว่างออกกำลังกาย นอกจากดื่มน้ำเปล่า ควรรับประทานสารอาหารที่ให้พลังงาน เช่น Energy drinks, gels หรือ bars เพื่อคงประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย

          โปรตีน เป็นสารอาหารที่ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และช่วยฟื้นฟู ซ่อมแซม กล้ามเนื้อที่ถูกใช้ขณะออกกำลังกาย ดังนั้น ควรทานโปรตีน เช่น ปลา สัตว์ปีก เนื้อไร้ไขมัน ถั่ว หลังออกกำลังกาย เพราะสามารถช่วยลดอาการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อ และทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ภายใน 1 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายเป็นช่วงเวลาสำคัญที่จะรับประทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน เพื่อทดแทนกล้ามเนื้อส่วนที่ร่างกายใช้ไป ควรรับประทานโปรตีนประมาณ 20-30 กรัม และคาร์โบไฮเดรตประมาณ 60 กรัม ในปัจจุบันมีเครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และผสมสารอาหารสำหรับช่วยฟื้นฟูร่างกายหลังออกกำลังกาย สะดวกสำหรับหลังออกกำลังกายทันที

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงสำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย

          ก่อนการออกกําลังกายควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมัน เช่น อาหารทอด และควรหลีกเลี่ยงการทานผัก ผลไม้ที่มีกากใยสูงในปริมาณมากๆ เพราะย่อยยาก ซึ่งอาจทำให้อึดอัดในระหว่างการออกกำลังกาย และทำให้ประสิทธิภาพในการออกกำลังกายลดลงอีกด้วย

หลังการออกกำลังกาย สิ่งที่สำคัญมากคือภายใน 1 ชั่วโมง ร่างกายควรได้รับสารอาหารทั้งคาร์โบไฮเดรต และโปรตีน ในปริมาณที่เหมาะสมตามน้ำหนักตัว โปรตีนและสารอาหารจำพวกกรดอะมิโน ซึ่งมีส่วนช่วยในการฟื้นฟูร่างกาย ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บกล้ามเนื้อ หรืออาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย และต้องนึกไว้เสมอว่าการออกกำลังกายให้ได้ผลต้องมาพร้อมกับโภชนาการที่ดีด้วย ทั้งสองอย่างต้องทำควบคู่กันไป ความสมดุลระหว่างการออกกำลังกายและโภชนาการ คือ กุญแจสำคัญของการมีสุขภาพดีอย่างยืนยาว 

ในช่วง 2 ปีที่ผ่านมาทุกคนต้อง Work from home จากที่เคยสุขภาพดีกลับเกิดปัญหาหลายอย่างเช่น ปวดหลัง ปวดคอ ปวดเข่า น้ำหนักขึ้น เครียด โรคประจำตัวมีอาการรุนแรงขึ้น ออกกำลังกายไม่ได้อย่างเคย สาเหตุที่เกิดอาการปวดต่างๆ เพราะร่างกายไม่ได้เคลื่อนไหว กล้ามเนื้อลีบลง กระดูกบางลง ระบประสาท หัวใจ ปอด และระบบต่างๆ ของร่างกายทำงานแย่ลงทั้งหมด มีหลายท่านได้กลับไปออกกำลังกายแล้วกลับมีปัญหาปวดหลัง ปวดเข่าหนักขึ้นกว่าเดิม เพราะท่านออกกำลังกายเหมือนที่เคยทั้งๆ ที่ร่างกายแย่ลง ดังนั้น ควรเริ่มจากเดิน หรือ จ๊อกกิ้ง ประมาณ 10-20 นาที (หรือลดระยะลงจากที่เคยทำได้สัก 50%) แล้วค่อยเพิ่มเวลาสัปดาห์ละ 5-10 นาที หรือเพิ่มระยะทางสัปดาห์ละ 20-30% หากมีอาการเจ็บ ปวด บวม แปลว่า สิ่งที่ทำอยู่อาจยังมากเกินไปหรือร่างกายมีปัญหาต้องแก้ไข อาจลดระยะทาง หรือเวลาลงมาอีก หรือพบแพทย์เพื่อตรวจก่อนกลับไปออกกำลังกาย หากต้องการเล่นเวท (weight) เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ให้เริ่มที่น้ำหนักประมาณ 30-50% ของเดิมและให้ทำช้าๆ อย่ากระชาก อย่าเร่งรีบทำแบบเดิม เช่น เดิมเคยยก 1 ครั้ง ใช้เวลา 1 วินาที ก็เพิ่มเป็น 3 วินาทีต่อการยก 1 ครั้ง จะช่วยลดโอกาสบาดเจ็บได้ เมื่อร่างกายชินแล้วค่อยปรับจังหวะกลับไปเหมือนเดิม

          โดยในเดือนตุลาคม 2565 นี้ ทางเฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น ยังคงเดินหน้าตอกย้ำการเป็นบริษัทโภชนาการชื่อดังระดับโลก ด้วยการจัดกิจกรรม Asia Pacific Get Moving With Good Nutrition 2022 Virtual Run งานวิ่งเสมือนจริงที่ยิ่งใหญ่ระดับเอเชียแปซิฟิก โดยในปีนี้จัดเป็นปีที่ 3 แล้ว เพื่อส่งเสริมให้ทุกคนออกกำลังกายในรูปแบบใหม่ที่จะได้ทั้งสุขภาพและความสนุกสนานในเวลาเดียวกัน เปิดรับสมัครทั้งแบบบุคคลและแบบทีมไม่เกิน 10 คนแล้ว ตั้งแต่วันนี้ ถึง 15 พฤศจิกายน 2565 และเริ่มวิ่งเก็บระยะได้ตั้งแต่ 1-30 พฤศจิกายน 2565 โดยรายได้ส่วนหนึ่งจะสมทบทุนเข้าโครงการมูลนิธิเฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น (HNF) มุ่งสนับสนุนโภชนาการสำหรับเด็กๆ ที่ขาดแคลนในโครงการคาซ่า เฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น ต่อไป

          สำหรับผู้ที่สนใจ สามารถติดตามข้อมูล ความรู้เพิ่มเติม พร้อมพบอีกหลากหลายเคล็ดลับดีๆ ได้ที่ http://www.facebook.com/HerbalifeThailandOfficial และ http://www.instagram.com/HerbalifeThailandOfficial